Parce que le sommeil régule la production d’hormones régulatrices de la faim, le manque de sommeil ou la mauvaise qualité de ce dernier sont directement liés au surpoids et à l’obésité.  Alors, dormez bien pour rester mince! 

Alors évidemment le sommeil ne se limite pas seulement à la régulation de la satiété, il est également indispensable à la régénération du corps, à l’apprentissage, à la bonne santé psychique, au bon fonctionnement cardio-vasculaire ainsi qu’au maintien de l’intégrité du système immunitaire. C’est pourquoi le sommeil est indispensable pour être en bonne santé.

 

  • Quelle est la durée normale du sommeil ?

En moyenne elle est de 7 à 9 h par nuit. Mais cette durée dépend de chacun.

 

  • Comment évaluer la qualité de son sommeil ?

Il est difficile d’auto-évaluer la qualité de son sommeil. En effet on sait si on a des difficultés à s’endormir ou si l’on se réveille plusieurs fois durant la nuit mais il est autrement difficile de savoir si le sommeil a été de bonne qualité.

Le baromètre utilisé est de savoir si on se réveille « frais et dispos ». C’est à dire se réveiller avec l’impression d’avoir bien dormi, se sentir reposé, ou encore se réveiller spontanément 10 minutes avant l’heure du réveil.

 

Vous vous sentez fatigué et souffrez de troubles du sommeil ? Voici quelques conseils à mettre en œuvre pour retrouver un sommeil de bébé et garder la ligne!

 

  • Plus la journée sera active, meilleure sera la qualité de votre sommeil. Il faut donc avoir une activité physique durant la journée afin de favoriser l’endormissement le soir venu. Cependant, l’activité sportive en tant que telle doit être effectuée de préférence le matin ou le midi. Eviter toute activité intense en fin d’après-midi ou le soir afin de ne pas augmenter votre température corporelle.
  • Favorisez les activités calmes en fin de journée comme la lecture, le yoga…
  • Profitez de la lumière dès le matin et pendant la journée. Pour agir la lumière doit avoir une intensité assez forte (+/- 2500 lux), largement supérieure à celle obtenue dans un appartement ou un bureau. L’éclairage d’une pièce est rarement supérieur à 250 lux, tandis que la luminosité extérieure en plein jour varie de 2000 à 100 000 lux. La thérapie par la lumière (luminothérapie) a fait la preuve de son efficacité (pour peu que l’appareil produise à minima 2500 lux).
  • L’art de la sieste : afin que la sieste soit réparatrice et qu’elle n’impacte pas la bonne qualité du sommeil elle doit se pratiquer avant 14h et ne doit pas excéder 15 à 20 min. Les siestes sur le canapé après le dîner sont donc à proscrire afin de permettre un bon endormissement.
  • Evitez les excitants après 15h (tabac, alcool, coca-cola, thé,…)
  • Evitez les douches et les bains chauds le soir (ou suivi d’une douche froide ou tiède) car le corps a besoin de diminuer sa température pour que tous les mécanismes du sommeil puissent se mettre en route.
  • Dînez léger  afin de ne pas augmenter la température corporelle.
  • Évitez la prise de sucre rapide le soir surtout si vous êtes sujet à des réveils nocturnes suivis de fringales.
  • Évitez de manger du chocolat le soir car ce dernier contient de la caféine, substance excitante.
  • Dormez dans un endroit propice : une bonne qualité de sommeil passe également par l’environnement dans lequel vous dormez : chambre rangée et propre, aérée, et plongée dans l’obscurité, literie de qualité, …
  • Contrôlez la température de votre chambre : pour un sommeil optimal elle doit se situer entre 18°C et 19°C.
  • Eliminez les ondes de votre chambre : pas de téléphone portable sur la table de nuit (ou bien à minima en mode avion). En effet, la lumière émise par le téléphone pendant la nuit (réception de SMS, mail, coup de téléphone…) peuvent venir influer négativement sur le sommeil. Bannir la TV des chambres.
  • Evitez les lumières artificielles au moins 1h avant le coucher (TV, téléphone, ordinateur…). La lumière bleue émise perturbe la sécrétion de mélatonine indispensable à l’endormissement. Cependant s’il vous est indispensable d’utiliser vos appareils avant le coucher, vous pouvez installer le logiciel F.LUX (logiciel gratuit compatible Apple, Windows, Androïde) et qui permet de moduler la luminosité de votre écran selon l’heure de la journée.
  • Réduisez peu à peu l’éclairage de votre intérieur afin de permettre une mise en route des mécanismes propices au sommeil (production de mélatonine notamment).
  • Instaurez une routine de sommeil (comme par exemple se mettre en tenue de nuit, prendre un temps pour soi dans la salle de bain, vaporiser une brume d’oreiller sur la literie, lire quelques pages d’un livre, faire des mots croisés, écouter une musique douce et relaxante, effectuer quelques exercices de relaxation ou de méditation, prendre du temps pour écrire, si vous êtes de nature anxieuse et que vous avez peur d’oublier des choses, faites une liste des choses à faire le lendemain afin que ça ne vous tourne plus dans la tête…). Peu importe la routine que vous mettrez en place, elle vous permettra de vous préparer à l’endormissement, de vous sécuriser, de vous apaiser.
  • Couchez vous et levez vous à heure fixe afin de réguler votre organisme.
  • Ne luttez pas contre le sommeil et couchez vous dès que les signes du sommeil apparaissent (picotements au niveau des yeux, difficultés à se concentrer sur la lecture que vous être en train de faire, bâillements répétés…). On compare souvent le sommeil à un train qui passe : si vous le ratez il faudra attendre le prochain.
  • Le coup de pouce de la nature : certaines plantes ont des vertus relaxantes et/ou sédatives. Consommées sous forme de tisane elles peuvent permettre de faciliter l’endormissement : verveine, camomille, fleur d’oranger, passiflore…
  • Pensez aux  brumes d’oreiller : ce sont pour la plupart une dilution d’huiles essentielles de plantes ayant une odeur propice à la relaxation et à l’endormissement : mandarine, lavande, fleur d’oranger. Quelques pressions sur l’oreiller permettent de favoriser l’endormissement.

 

Pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à prendre rendez-vous au sein de mon cabinet diététique à Montpellier.

 

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter la page Wikipedia : « Obésité induite par l’horloge moléculaire »