La constipation est un retard dans l’évacuation des selles. On dit qu’il y a constipation lorsqu’elles sont inférieures à 3 selles par semaine. Elle peut être occasionnelle ou chronique (lorsqu’elle dure depuis plus de 6 mois).
Les symptômes sont en général un aspect des selles dures, une sensation de défécation incomplète ou bien des efforts de poussée importants et répétés.
En général la constipation est bégnine et disparaît au bout de quelques jours grâce à la mise en place d’un régime alimentaire adapté.
Cependant si la constipation persiste il est conseillé de consulter votre médecin car elle peut engendrer des complications comme des hémorroïdes ou bien dans les cas les plus graves une occlusion intestinale.
Voici quelques conseils pour prévenir ou lutter contre une constipation occasionnelle et améliorer votre transit intestinal.

L’ALIMENTATION, votre meilleur alliée pour améliorer votre transit intestinal.

Enrichir l’alimentation en fibres : en présence d’eau les fibres se gonflent et permettent d’accélérer le transit.
Où les trouver ? Principalement dans les fruits (pomme, poire, framboises, fruits secs…), les légumes (artichauts, betteraves, carottes, brocoli, choux, navet,…), les céréales complètes et les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves,…).
Mon astuce : Misez sur l’huile d’olive car elle stimule la production de bile et assure ainsi une meilleure digestion et un bon transit intestinal. Pour les plus téméraires, prenez une cuillère à café le matin à jeun, pour les autres, pensez à ajouter un peu d’huile d’olive sur vos préparations.

Privilégiez le sorbitol : c’est un sucre naturel qui à la particularité de ne pas être bien absorbé par l’organisme, ainsi, il attire l’eau dans l’intestin, ce qui entraine un ramollissement des selles. Il agit véritablement comme un laxatif naturel osmotique.
Dans quels aliments le trouver ? La pomme, la poire, la groseille, la pêche, la poire, la prune, les fraises et les framboises sont les aliments qui en contiennent le plus.
Mon astuce : la concentration de sorbitol est 5 à 10 fois plus élevée dans les fruits secs (pruneaux, abricots secs). Ils sont facilement transportables, ce qui en fait une collation idéale !
Mais attention, le sorbitol reste un sucre, donc à consommer avec modération bien sûr !

L’APPORT EN EAU

Veillez à boire entre 1 et 2 litres par jour sous forme d’eau, de tisanes, de soupe…
Attention cependant à ne pas abuser des thés ou cafés (contenant de la caféine, puissant excitant) ou des jus de fruits et sodas (contenant beaucoup trop de sucre).
Mon astuce : Choisir des eaux riches en minéraux (type Hépar) et notamment en magnésium qui est un sel minéral ayant un effet laxatif significatif.

L’EXERCICE PHYSIQUE

Il permet de stimuler le transit intestinal notamment lorsque les muscles abdominaux sont sollicités.

LE COUP DE POUCE DE LA NATURE

Les probiotiques : ce sont ces petites bactéries qui vivent dans notre organisme. On en compte pas moins de 100 000 milliards dans notre intestin. Ils ont un effet bénéfique sur système digestif et sont même indispensables à notre transit intestinal alors chouchoutons les !
Une prise en charge micro-nutritionnelle est nécessaire à la mise en place d’un protocole vous permettant de restaurer votre microbiote.
Je vous invite à lire mon article sur le microbiote pour en apprendre d’avantage sur vos bactéries !

S’offrir un massage à l’huile essentielle d’estragon : L’estragon facilite la digestion dans l’estomac, s’oppose à la fermentation (ballonnements et éructation) et aide à expulser les gaz intestinaux.
Après le repas, mélanger 1 à 2 gouttes d’huile essentielle d’estragon à de l’huile d’olive et massez vous le ventre en mouvement circulaire, autour du nombril dans le sens des aiguille d’une montre.

L’ aloe vera a des propriétés laxatives largement reconnues. En effet il contient de l’aloïne qui stimule les mouvements de l’intestin et provoque ainsi une accélération du transit intestinal.
Attention cependant à ne pas dépasser 10 jours de cure !

Les graines de psyllium permettent d’augmenter le volume et la souplesse des selles.
Comment faire ? Mélanger 10g de graines de psyllium à 100 mL d’eau une à trois fois par jour. Attention, cette préparation doit être bue rapidement avant qu’elle ne se transforme en gel.
Contre-indications : les graines de psyllium ne doivent pas être données à des enfants de moins de 6 ans.
Les graines de psyllium ne doivent pas être consommées en cas de sang dans les selles ou de problème intestinal modifiant le diamètre ou la motricité de l’intestin.

Les graines de lin : elles renferment des mucilages qui retiennent une grande quantité d’eau ce qui va augmenter le volume des selles et diminuer le temps de transit intestinal.
Comment faire ? Faire tremper 5g de graines de lin dans 150 mL d’eau pendant 20 minutes. A consommer 3 fois par jour (en évitant les prises juste avant le coucher).
Contre-indications : les graines de lin ne doivent pas être consommées pendant la grossesse ou l’allaitement et ne doivent pas être données à un enfant de moins de 12 ans.
Les graines de lin ne doivent pas être consommées en cas de sang dans les selles ou de problème intestinal modifiant le diamètre ou la motricité de l’intestin.

METTRE EN PLACE UNE ROUTINE

Ritualiser une routine quotidienne et ne pas négliger la sensation d’aller aux toilettes. Certaines personnes ont tendance à réprimer cette sensation quand elles sont occupées, ce qui accentue la constipation.
Améliorer la position sur les toilettes pour faciliter l’évacuation des selles : soulevez les pieds à hauteur de la cuvette en les posant sur un marchepieds.

 

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